くるみ 美味しいですよね。
おつまみに、ついついたくさんたべてしまいます。。
α-リノレン酸が多くふくまれている。。
ということで、、 脂肪酸関係をみてみましょう。。
上段に、くるみ いり 中粒 5粒(15g) を入力して、、
グラフタブを開きます、、、その結果、、、
αリノレン酸【 1350.00 mg - 67.5 % 】
※αリノレン酸 の1日の摂取量は2gほどが適正
(2004年：国際的に脂質を評価しているISSFAL策定値、
摂取カロリーの0.7%、ここでは2gとします)
n3系多価不飽和脂肪酸 【 1.34 g - 67.0 % 】2 (目安量)
(※活動レベル１ 男性 18～49歳 の場合)
ということで、、αリノレン酸 は
n3系多価不飽和脂肪酸 のひとつなのですが、
いずれも、中粒 5粒(15g)で、
1日の所要量の 2/3 ほど摂れるのですね～。。
さて、もうひとつ目をひくのは、
リノール酸のグラフですよね、、
リノール酸 【 6150.00 mg - 153.8 % 】4000
※リノール酸の1日の摂取量は、4～5gほどが適正
(2004年：国際的に脂質を評価しているISSFAL策定値、
摂取カロリーの2%、ここでは4gとします)
ということで、ISSFAL策定値に照らしてみると、
大幅に上回っています。。。
n6系多価不飽和脂肪酸 【 6.20 g - 56.4 % 】11 (目安量)
リノール酸はn6系多価不飽和脂肪酸のひとつで、
やはり必須脂肪酸ですが、その指標でも、
1日所要量の半分以上に達するのです～。。
※日本人の摂取するn6系多価不飽和脂肪酸の
ほとんどはリノール酸とのことです。、
ちなみに、下段のグラフは、
くるみ いり 中粒 5粒(15g) の 60%で、
中粒 3粒(9g) 相当のものです。。。
これでも、αリノレン酸とn3系多価不飽和脂肪酸は
1日所要量の1/3以上に、、、
リノール酸は策定値のほぼ１日分になりますね～。。
普段の食事では、αリノレン酸の摂取量にくらべて、
リノール酸摂取が多くなりがちだと思われますので、
くるみを食べるときには、
その他のリノール酸を多く含む食品の摂取量に、
注意が必要かもです。。。
なお、ISSFALは、2009年に「α-リノレン酸からEPAへの変換される割合は非常に少なく、さらにDHAへの変換はもっと少ない」と発表していますが、α-リノレン酸は体内ではつくることができない必須脂肪酸ですので、他の必須脂肪酸とともに、バランスよく摂取したいですね。。
次に、くるみ のエネルギーバランスについて、
グラフのエネルギー指標をみてみましょう。。
くるみ 中粒 5粒(15g)のカロリーということになります。
エネルギーのグラフには、
エネルギー必要量に対する充足率が表示されます。
たんぱく質エネルギー
炭水化物エネルギー
脂質エネルギー
は、摂取した食品に含まれる三大栄養素の量を、
それぞれ、エネルギーに換算した値です。
グラフには、エネルギーに換算した値の、
総摂取エネルギーに対する割合が表示されます。。
このグラフ(上段)では、総エネルギー 101.10kcalのうち
たんぱく質エネルギーが、7.61kcalで、8%
炭水化物エネルギーが、7.14kcalで、7%
脂質エネルギーが、86.39kcalで、85% を占めている、、
ということになりまする。。
これらのエネルギー指標を、ひとつの食品についてみると、
その食品の三大栄養素に関わる性質が反映されますね。。
くるみの場合は、脂質エネルギーの割合がとても高く、
αリノレン酸、リノール酸が豊富なのですから、、
脂質の酸化に気をつけて、新鮮なものを利用し、
抗酸化ビタミンと一緒に摂取することで、
良質な脂質の供給源になりうるといえそうですね。。。
もうひとつ、、
銅 【 0.18 mg - 20.0 % 】0.9 (推奨量) 耐容上限量 10
(※活動レベル１ 男性 18～49歳 の場合)
銅は微量ミネラルとして、とても大切みたいですし、
中粒 5粒(15g)で、所要量の20%は優秀なのでは。。。
さてさて、、
くるみ の活用について考えてみました、、
少量でも、
αリノレン酸、リノール酸がたっぷりで、
持ち歩きもしやすく、
とくに調理の必要もありませんから、
アウトドアでの行動食などに、
とても効率的かもしれませんょね。。
また、時間や手間をかけられないとき、
たとえば、いそぎの朝食や、軽い夕食になどにも、
バランスを考えて利用すれば、
強い味方になるのではないかと思いました。。。